Se você se sente burro, incapaz ou vivendo uma "vida de terceira classe" na Austrália, saiba que não está sozinho. Eu sou psicólogo, morei na Austrália e vou te mostrar como reconstruir sua autoestima, passo a passo.
Mudar para a Austrália é um ato de coragem, mas o que você não contava era que, apesar de estar em um país de Primeiro Mundo, você viveria uma vida de terceira classe. Muitos imigrantes não se preparam para as perdas que podem ter ao largar seu país e acabam sofrendo com a autoestima. De repente, as certezas que você tinha no Brasil parecem não se aplicar mais na "Terra dos Cangurus".
Eu vivi na pele essa realidade. Lembro-me que, quando completei um ano na Austrália, procurei terapia porque me achava incapaz para tudo. Todo emprego que arrumava parecia gritar minhas incapacidades. Eu fazia algo de errado porque não entendia o idioma, e vamos combinar que o inglês australiano não é o mais fácil de entender.
Eu sempre era chamado atenção por ser proativo demais e deduzir o que precisava ser feito. Para a cultura local, a forma que eu fazia era errada.
A Austrália destruiu a minha autoestima sem eu perceber. Eu fui para a terapia para recolher os caquinhos que ficaram espalhados no chão. Consegui. Recuperei. Mas não foi milagre, não foi fácil. Precisei de muito exercício mental e muito foco para voltar a me sentir capaz de novo.
A boa notícia é que o processo que usei para mim mesmo e que aplico há anos com meus pacientes funciona. A autoestima e a identidade são flexíveis, podemos moldá-las.
O DNA da Autoestima Imigrante: Onde a Ferida Acontece
A sua autoestima não é um interruptor que liga ou desliga. Ela foi construída desde a infância, a partir da sua relação com seus pais e o ambiente social. Todos temos esse "DNA da autoestima". No exterior, toda essa estrutura é confrontada e complexificada.
Com 10 anos de carreira em psicologia, eu pude sentir as diferenças entre os problemas de autoestima vividos no Brasil e os efeitos devastadores da baixa autoestima imigrante.
3 Fatores que Minam Sua Autoestima na Austrália
O Emprego
Você se pega em trabalhos que não condizem com sua formação. Por mais que tente o emprego dos sonhos, ele não chega. Você se sente tolo, como se seu conhecimento e esforço valessem zero.
O Idioma
O medo de cometer erros ou a frustração de não entender uma instrução fazem você se retrair. O pensamento 'Eu fazia algo de errado porque não entendia o idioma' é comum e mina sua confiança.
A Cultura
Nossos costumes brasileiros de ser mais calorosos ou proativos podem ser mal interpretados ou julgados como 'errados' no ambiente de trabalho australiano. Essa mensagem sutil, mas constante, é interpretada pela nossa mente como falta de capacidade.
A Raiz Psicológica: Por Que a Crítica é Tão Feroz?
A autocrítica interna é sempre uma crítica exterior que foi internalizada. Aquele xingamento que você usa contra si mesmo é algo que você ouviu ou absorveu de outra pessoa ou da sociedade.
Em um dos conceitos mais importantes da psicologia, a "Defesa Moral" explica por que nos culpamos. Quando éramos crianças e éramos feridos pelos pais (ou cuidadores), assumir a culpa era uma estratégia de sobrevivência inteligente. Na vida adulta, essa estratégia se volta contra nós. Toda a raiva e a mágoa que deveriam ser direcionadas ao que nos feriu, voltam-se para nós.
É por isso que a validação externa nunca é suficiente. Você pode receber todos os elogios do mundo, mas se, no fundo, você ainda acredita que "Eu sou ruim", sua mente filtrará o positivo.
Reconstruindo a Autoestima no Exílio: 3 Passos da Terapia
A chave para acalmar a voz crítica é adotar uma postura mais gentil, receptiva e, principalmente, reconhecer a origem da dor. A luta não vai ajudar; a compaixão, sim.
Pare de ser um "Brasileiro que Não Desiste Nunca" e Acolha a Perda
Você ignora que esse problema existe e tenta viver a vida no modo "não parar", afinal, "brasileiro não desiste nunca". Mas quanto mais você ignora a dor da perda (da carreira, do status, do lar), mais você corre o risco de problemas psicológicos.
- Reconheça a Dor: O que o "Pequeno Imigrante" dentro de você está sentindo? Medo? Raiva? Inadequação?
- Mude a Narrativa: Troque "Eu sou um fracasso" por "Eu fui maltratado/pressionado/exigido pelo meu ambiente". Não é culpa sua.
Identifique e Retorne a Raiva à Sua Origem
Para se libertar da culpa, você precisa sentir a decepção e a raiva em relação às pessoas e estruturas que te machucaram.
- Raiva Justificada: A raiva que você sente por si mesmo pode ser, na verdade, uma raiva justificada contra as pessoas (ou o sistema cultural/profissional) que te fizeram sentir inadequado. Sua raiva é justificada; não há problema em senti-la.
- O Corpo não é o Problema: A autocrítica sobre o corpo (“Estou me sentindo gordo(a)”) é muitas vezes um refúgio para sentimentos mais difíceis que não conseguimos expressar. Conecte-se com o sentimento real por trás da crítica física.
Exercício Reflexivo para o Início da Autocompaixão
A terapia ajuda a acessar o grau de decepção em relação a essas influências, para que você comece a se libertar da culpa e possa focar em voltar a se sentir capaz de novo. Use as perguntas abaixo para começar a jornada de autocompaixão:
SEJA CURIOSO
Qual é a crítica mais dura que a sua voz interior faz a você agora, aqui na Austrália?
Ação Prática
Escreva as três piores coisas que você diz para si mesmo e diga-as em voz alta como se estivesse falando para uma criança.
COMPREENDA
Onde você acha que aprendeu a falar assim consigo mesmo? Quem ou o que (cultura, mídia) enviou a mensagem de que você não era adequado(a) ou suficiente?
Ação Prática
Tente descobrir a fonte dessa crítica (ex: um chefe que desmereceu seu inglês, o ideal de corpo da sociedade).
TRANQUILIZE
Por que sua voz crítica está com medo? O que ela está tentando proteger?
Ação Prática
Cite palavras tranquilizadoras para si mesmo: "Agradeço por tentar me proteger, mas não precisamos ter medo. Está tudo bem cometer erros no inglês."
PRATIQUE
Qual é uma pequena atitude de bondade que você pode ter por si hoje?
Ação Prática
Quando a voz irritada vier, neutralize-a com uma voz mais amorosa e compreensiva. Ofereça a si um "pedaço de bolo" emocional.
Estratégias Práticas para Fortalecer Sua Confiança na Austrália
Para recuperar a autoestima morando na Austrália, eu precisei ir além da reflexão e aplicar estratégias práticas no meu dia a dia.
1. Crie uma Rede de Apoio Sólida
Viver longe de casa é difícil. Por isso, eu busquei pessoas que pudessem me apoiar, como amigos, colegas de trabalho e grupos de brasileiros na Austrália. Conversar com quem entende minha cultura me faz sentir menos sozinho.
- Networking com Brasileiros: Encontrar outros brasileiros é importante para sentir uma conexão imediata e falar na nossa língua. O apoio mútuo faz uma diferença grande na autoestima.
- Amizades Internacionais: Fazer amizades com pessoas de vários países ampliou meus horizontes. Criar esses laços me mostrou que sou capaz de construir uma rede de apoio diversificada e verdadeira.
2. Pratique o Autocuidado Diário
Reservei momentos diários para cuidar de mim, tanto no corpo quanto na mente.
- Olhar Gentil: Praticar o “olhar gentil” frente ao espelho, ou seja, me aceitar sem críticas, mudou meu jeito de me enxergar.
- Gerenciando o Estresse: Eu faço listas de tarefas para não sobrecarregar a mente e separo claramente meu horário de trabalho do tempo para mim.
3. Valorize Cada Conquista
Para recuperar a autoestima morando na Austrália, é essencial prestar atenção a cada conquista, mesmo as pequenas.
- Celebrando Pequenas Vitórias: Comemorar pequenas vitórias faz muita diferença. Conseguir atendimento em inglês no banco, fazer uma nova amizade ou encontrar um lugar para morar. Eu anoto esses avanços para acompanhar o quanto já conquistei, o que aumenta meu orgulho e minha autoestima.
- Estabelecimento de Metas: Defina metas claras e pequenas, como conhecer um lugar novo na cidade ou aprender uma palavra nova em inglês por dia. Essas metas me deram foco e me fizeram perceber que sou capaz de crescer mesmo longe de casa.
TSU - Terapia de Sessão Única
O Próximo Passo: A Terapia de Sessão Única (TSU)
O verdadeiro amor-próprio não é sobre dizer frases positivas. É sobre amar as partes bagunçadas, vulneráveis e insuficientes que o choque da imigração expôs. A solução está em liberar a mágoa que está descontando em si mesmo e construir uma nova identidade.
Se você está pronto para parar de ignorar a dor e começar a construir uma autoestima forte e autêntica, mas precisa de um foco imediato e resultados mensuráveis em uma única sessão, existe uma abordagem poderosa: a Terapia de Sessão Única (TSU), também conhecida como Single Session Therapy (SST).
A TSU é uma terapia focada e intensiva que se adapta à sua necessidade. Ela é perfeita para quem precisa de um plano de ação claro, de um empurrão inicial, ou de uma nova perspectiva sobre um problema específico, como a baixa autoestima.
Como a TSU Transforma Sua Autoestima em Apenas Uma Sessão
A TSU não é uma conversa vaga; é um processo estruturado com 8 marcos que garantem que você saia da sessão com um resultado concreto. Os exercícios de autocompaixão que você viu neste artigo são perfeitamente integrados a essa metodologia.
1. Configuração de Contexto e Contratação
O que Acontece
Definimos o que você quer alcançar e negociamos um bom resultado.
Como Aplicamos os Exercícios de Autoestima
Focamos em qual é o "bom resultado" que você espera para sua autoestima: O que você fará de diferente quando sua autoestima estiver melhor?
2. Encontrando um Foco
O que Acontece
Estabelecemos a prioridade do cliente.
Como Aplicamos os Exercícios de Autoestima
Identificamos a crítica mais dura que sua voz interior faz a você, focando no problema central que a imigração expôs.
3. Mantendo o Rumo
O que Acontece
Verificamos se estamos focando no que é importante.
Como Aplicamos os Exercícios de Autoestima
Usamos a pergunta "Estamos falando sobre o que precisamos focar, ou estamos nos desviando do caminho?" para garantir que a sessão não se perca em detalhes, mantendo o foco na raiz da autocrítica.
4. Investigar Soluções Tentadas
O que Acontece
O terapeuta ouve os recursos e as soluções que você já tentou.
Como Aplicamos os Exercícios de Autoestima
Investigamos o "Brasileiro que Não Desiste Nunca" (Passo 1 do exercício), entendendo por que tentar ignorar a dor não funcionou e como isso se relaciona com a sua "Defesa Moral" (a culpa internalizada).
5. Reflexão
O que Acontece
O terapeuta oferece um pensamento ou perspectiva nova, mantendo o apoio e o desafio.
Como Aplicamos os Exercícios de Autoestima
É o momento de Refletir sobre as perguntas do exercício: Onde você aprendeu a falar assim consigo mesmo? A pausa permite que a emoção da descoberta se assente. É aqui que o terapeuta ajuda você a Mudar a Narrativa (Passo 1) e a Identificar e Retornar a Raiva à Sua Origem (Passo 2), transformando a culpa em raiva justificada e a autocrítica em autocompaixão.
6. Ouvir os Comentários
O que Acontece
O cliente reage à nova perspectiva.
Como Aplicamos os Exercícios de Autoestima
Usamos o Exercício Reflexivo (Passo 3) para tranquilizar a voz crítica: Por que sua voz crítica está com medo? O cliente pratica a autocompaixão.
7. Verificar e Encerrar
O que Acontece
Verificamos o quanto o cliente alcançou o que esperava.
Como Aplicamos os Exercícios de Autoestima
"Até que ponto chegamos em alcançar o que você esperava?" O cliente sai com um plano de ação claro e a sensação de ter recolhido os "caquinhos" da autoestima.
8. Marcação para Acompanhamento
O que Acontece
O cliente tem a opção de marcar uma chamada de acompanhamento.
Como Aplicamos os Exercícios de Autoestima
Garantimos que o cliente continue a Praticar (Passo 3) a pequena atitude de bondade diária, com a segurança de que o suporte está disponível.
Não negligencie o autocuidado: Se a Austrália "destruiu sua autoestima sem você perceber," procure terapia para recolher os caquinhos. Clique aqui para agendar sua TSU e começar a escrever o novo capítulo de sua identidade no exterior. Você merece se sentir capaz de novo.
